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Join NowWhat is Fibremaxxing: सख्त और प्रतिबंध लगाने वाली डाइट और कुछ ही दिनों तक असर दिखाने वाले सप्लीमेंट्स के दौर को अब भूल जाइए। मेटाबोलिक स्वास्थ्य (Metabolic Health) की दुनिया में जो नया शब्द धूम मचा रहा है, वह कुछ हटाने के बारे में नहीं है – बल्कि यह आपके आहार में कुछ महत्वपूर्ण जोड़ने के बारे में है। फाइबरमैक्सिंग (Fibremaxxing) के युग में आपका स्वागत है, जो एक ऐसा वेलनेस ट्रेंड है जिसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता और जिसका पूरा ध्यान आपके डाइटरी फाइबर के सेवन को अधिकतम करने पर है। यह सिर्फ एक अस्थायी सनक नहीं है; यह आपकी आंतों के स्वास्थ्य (Gut Health) को बेहतर बनाता है, पाचन (Digestion) को दुरुस्त करता है, और आपको एक ऐसी बेदाग चमक देता है जिसकी शुरुआत आपके शरीर के अंदर से होती है।
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बेनिफिक न्यूट्रिशन के संस्थापक और सीईओ, डॉ. यशवंत कुमार समझाते हैं, “फाइबरमैक्सिंग, त्वरित समाधानों पर निर्भर रहने के बजाय, संपूर्ण खाद्य पदार्थों (Whole Foods) के माध्यम से डाइटरी फाइबर के दैनिक सेवन को ‘अधिकतम’ करने का एक सचेत प्रयास है।” वह आगे कहते हैं, “यह स्वास्थ्य की एक ऐसी ठोस नींव बनाने जैसा है, जिसके बाद आपका शरीर ‘पेट फूलना’ (Bloating) जैसे शब्द को लगभग भूल ही जाता है।
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एक दिन में कितना फाइबर लेना है जरूरी?
जहां ज्यादातर लोग इस लक्ष्य से खतरनाक रूप से पीछे रह जाते हैं, वहीं फाइबरमैक्सिंग का उद्देश्य लगातार आदर्श दैनिक सिफारिश तक पहुंचना और यहां तक कि उसे पार करना है। इसका फोकस फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दालें, नट्स और बीज जैसे विविध, फाइबर युक्त विकल्पों पर होता है।
डॉ. कुमार बताते हैं, “इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR) वयस्कों के लिए प्रतिदिन 40 ग्राम फाइबर सेवन की सिफारिश करता है।” वह यह भी कहते हैं कि भारत की फाइबर युक्त पाक विरासत के बावजूद, आधुनिक आहार दैनिक आवश्यक मात्रा से काफी कम हो रहा है।
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2020 में जर्नल ऑफ क्लिनिकल एपिडेमियोलॉजी में प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, शहरी भारत में औसत फाइबर का सेवन घटकर प्रतिदिन केवल 10-15 ग्राम रह गया है, जिसका अर्थ है कि शहरी भारतीय आबादी ‘फाइबर गैप’ का सामना कर रही है – यह एक बहुत बड़ी कमी है जो बढ़ती जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों की समस्याओं को और बढ़ा रही है।
चेन्नई के श्री बालाजी मेडिकल कॉलेज एंड हॉस्पिटल की पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (Registered Dietitian), दीपालक्ष्मी श्रीराम कहती हैं कि वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 30-38 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए, जबकि महिलाओं को प्रतिदिन 21-25 ग्राम फाइबर लेना चाहिए।
घुलनशील (Soluble) बनाम अघुलनशील (Insoluble) फाइबर: क्या है अंतर?
सोवा की हेड न्यूट्रिशनिस्ट, गार्गी सरीन के अनुसार, फाइबर को मोटे तौर पर दो प्रकारों में वर्गीकृत किया गया है – घुलनशील और अघुलनशील – और दोनों ही आंत और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण लेकिन अलग-अलग भूमिका निभाते हैं।
गार्गी कहती हैं, “घुलनशील फाइबर पानी में घुलकर आंत में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जो पाचन को धीमा करने, ब्लड शुगर को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। यह फायदेमंद आंत बैक्टीरिया (Gut Bacteria) के लिए भोजन के रूप में भी काम करता है, जिससे एक स्वस्थ माइक्रोबायोम को सपोर्ट मिलता है।” वह आगे बताती हैं कि घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में ओट्स, अलसी के बीज, चिया सीड्स, सेब, खट्टे फल, जौ, और बीन्स या दाल जैसी फलियां शामिल हैं।
“दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है; यह मल को भारी बनाता है, अपशिष्ट को पाचन तंत्र के माध्यम से कुशलता से आगे बढ़ने में मदद करता है, और कब्ज (Constipation) को रोकता है,” गार्गी बताती हैं। “इसके सामान्य स्रोतों में साबुत गेहूं, नट्स, बीज, सब्जियां, गेहूं की भूसी, और फलों और सब्जियों के छिलके शामिल हैं,” वह आगे कहती हैं।
फाइबर के बेमिसाल फायदे (Benefits of Fibre)
डॉ. कुमार के अनुसार, फाइबर के लाभ बहुत अधिक हैं, खासकर भारतीय संदर्भ में जहां जीवनशैली से जुड़ी बीमारियां आसमान छू रही हैं।
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ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करे: चूंकि भारत ‘दुनिया की मधुमेह राजधानी’ है, फाइबर महत्वपूर्ण है। घुलनशील फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है। सफेद चावल से ब्राउन राइस, ज्वार की रोटी, या ओट्स पर स्विच करने से एक महत्वपूर्ण अंतर आ सकता है।
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हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे: घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने में मदद करता है। हृदय-स्वस्थ आहार के लिए अपनी दिनचर्या में बीन्स, ओट्स, बाजरा और अलसी के बीज शामिल करें।
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कब्ज से लड़े: शहरी गतिहीन जीवनशैली और उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन पाचन संबंधी परेशानियों को बढ़ा रहा है। अघुलनशील फाइबर मल को भारी बनाता है, जबकि घुलनशील फाइबर का प्रीबायोटिक प्रभाव अच्छे आंत बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करता है, जो सुचारू पाचन में सहायक होता है।
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वजन प्रबंधन में सहायक: साबुत अनाज, दाल और सलाद जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे चीनी और कार्बोहाइड्रेट की क्रेविंग कम होती है, और कुल कैलोरी की मात्रा कम होती है, जिससे मोटापे को रोका जा सकता है।
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कैंसर के खतरे को कम करे: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर से भरपूर आहार कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम कर सकता है, जो खासकर शहरी भारत में बढ़ रहा है।
फाइबरमैक्सिंग को आसानी से कैसे अपनाएं?
डॉ. कुमार के अनुसार, फाइबरमैक्सिंग के लिए महंगे आयातित अवयवों की आवश्यकता नहीं है; आप इस ट्रेंड को सरल, उच्च-प्रभाव वाले विकल्पों का उपयोग करके अपनी जीवनशैली में शामिल कर सकते हैं।
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ओट्स से करें शुरुआत: मीठे प्रोसेस्ड अनाज को छोड़ दें। अपने दिन की शुरुआत एक कटोरी ओट्स, बाजरा, या ताजे फल और नट्स से भरे चिया सीड पुडिंग के साथ करें।
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अनाज की अदला-बदली: अपनी दैनिक रोटी या चावल बनाते समय, रिफाइंड अनाज (जैसे मैदा या सफेद चावल) को साबुत गेहूं के आटे, ब्राउन राइस, या बाजरा (जैसे ज्वार या रागी) से बदलें। 50:50 मिश्रण के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बदलाव करें।
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दालों और फलियों को अपनाएं: हर दिन कम से कम एक कटोरी दाल का सेवन करें। अपनी करी और चावल के व्यंजनों में पोषक तत्वों से भरपूर दालें जैसे राजमा, चना, या लोबिया शामिल करें।
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आधी प्लेट का नियम: सब्जियों (Sabzi) को अपना मुख्य भोजन बनाएं। हर भोजन में अपनी आधी प्लेट सब्जियों से भरें। लौकी या खीरे जैसी सब्जियों को छीलने की कोशिश न करें, क्योंकि छिलका अघुलनशील फाइबर से भरपूर होता है।
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स्मार्ट स्नैकिंग करें: साबुत फलों को प्राथमिकता दें, खासकर छिलके वाले (सेब, नाशपाती, अमरूद)। प्रोसेस्ड चिप्स की जगह नट्स, बीज या भुने हुए चने खाएं।
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फाइबर को एक्टिवेट करने के लिए हाइड्रेट रहें: फाइबर को कुशलता से काम करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि आप दिन भर पर्याप्त पानी पी रहे हैं; अन्यथा, उच्च फाइबर का सेवन असुविधा का कारण बन सकता है।
गार्गी सरीन अंत में कहती हैं, “कुछ व्यक्तियों के लिए जिनकी आंत में विशेष असंतुलन है, या जिन्हें अकेले भोजन के माध्यम से 40 ग्राम के लक्ष्य को पूरा करना मुश्किल लगता है, उनके लिए लक्षित साइलियम हस्क (ईसबगोल) या व्यक्तिगत फाइबर फॉर्मूलेशन उन पोषण संबंधी कमियों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
