Cervical Pain Relief Exercises: उफ्फ! गर्दन का दर्द जान ले रहा है? ये 5 आसान एक्सरसाइज दिलाएंगी मिनटों में आराम, दर्द कहेगा बाय-बाय

Cervical Pain Relief Exercises:  क्या आपकी गर्दन भी हर वक्त अकड़ी रहती है? क्या लैपटॉप पर काम करते हुए या मोबाइल चलाते हुए गर्दन में तेज़ दर्द उठता है जो कंधों और सिर तक पहुंच जाता है? अगर हाँ, तो आप अकेले नहीं हैं! आजकल की लाइफस्टाइल में गर्दन का दर्द (सर्वाइकल पेन) एक आम परेशानी बन गया है। गलत तरीके से बैठना, घंटों तक स्क्रीन पर नज़रें गड़ाए रखना, गलत तकिये पर सोना या शारीरिक गतिविधि की कमी, ये सब इस दर्द को न्योता देते हैं।

लेकिन घबराइए नहीं! ये दर्द कोई लाइलाज बीमारी नहीं है। आपको महंगी दवाइयों या थेरेपी की ज़रूरत नहीं। बस अपनी रोज़मर्रा की ज़िंदगी में कुछ आसान सी एक्सरसाइज शामिल करके आप इस दर्द को छूमंतर कर सकते हैं और अपनी गर्दन को फिर से आज़ाद महसूस करा सकते हैं।

तो चलिए, जानते हैं वो 5 जादुई एक्सरसाइज जो आपके सर्वाइकल पेन को दूर भगाने में करेंगी मदद:

1. गर्दन घुमाना (Neck Rotation): गर्दन को दें आज़ादी

   • यह एक्सरसाइज गर्दन की जकड़न खोलती है और उसे लचीला बनाती है।

   • कैसे करें: आराम से सीधे बैठ जाएं, कंधे बिल्कुल ढीले छोड़ दें। अब धीरे-धीरे अपने सिर को पहले दाईं ओर घुमाएं (जितना आराम से जाए), फिर धीरे-धीरे बाईं ओर। जल्दबाज़ी न करें। हर तरफ 5 से 10 बार दोहराएं।

2. गर्दन आगे-पीछे झुकाना (Neck Flexion & Extension): हाँ और ना में गर्दन हिलाएं

   • यह गर्दन की आगे और पीछे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करके दर्द कम करती है।

   • कैसे करें: कमर सीधी रखकर बैठें। धीरे-धीरे अपनी ठोड़ी को नीचे छाती की तरफ ले जाएं। कुछ सेकंड रुकें। फिर धीरे-धीरे सिर को ऊपर की ओर उठाएं (छत की ओर देखें, पर बहुत ज़्यादा पीछे न ले जाएं)। इसे भी 5 से 10 बार आराम से करें।

3. कंधे घुमाना (Shoulder Rolls): कंधों का बोझ हल्का करें

   • गर्दन का दर्द अक्सर कंधों की अकड़न से जुड़ा होता है। यह एक्सरसाइज दोनों को राहत देती है।

   • कैसे करें: सीधे बैठें या खड़े हों। अब अपने कंधों को ऊपर कानों की तरफ उठाएं, फिर उन्हें पीछे की ओर गोल घुमाते हुए नीचे लाएं और ढीला छोड़ दें। जैसे आप कंधों से एक गोला बना रहे हों। इसे 10-15 बार करें। फिर इसी तरह कंधों को आगे की ओर घुमाएं।

4. गर्दन को साइड में झुकाना (Side Neck Stretch): साइड की मांसपेशियों को दें आराम

   • यह गर्दन के किनारों की मांसपेशियों में खिंचाव लाकर दर्द और अकड़न दूर करती है।

   • कैसे करें: सीधे बैठें, कंधे ढीले। अपने दाएं कान को दाएं कंधे की तरफ धीरे-धीरे झुकाएं (कंधे को ऊपर न उठाएं)। हल्का खिंचाव महसूस होने पर 10-15 सेकंड रुकें। फिर धीरे-धीरे सिर सीधा करें और यही प्रक्रिया बाईं ओर दोहराएं।

5. सीना खोलना / कंधे पीछे खींचना (Chest Opener / Shoulder Squeeze): पोस्चर सुधारे, दर्द भगाए

   • यह एक्सरसाइज कंधों को सही स्थिति में लाने और गर्दन पर पड़ने वाले दबाव को कम करने में मदद करती है।

   • कैसे करें: सीधे बैठें। अपने दोनों हाथों को पीछे ले जाकर उंगलियों को फंसा लें (अगर संभव हो) या बस कंधों को पीछे की ओर खींचें, जैसे आपकी पीठ के पीछे दोनों शोल्डर ब्लेड्स एक-दूसरे को छूने की कोशिश कर रहे हों। सीना थोड़ा बाहर निकालें। इस स्थिति में 5-10 सेकंड रुकें, फिर ढीला छोड़ दें। इसे 10 बार दोहराएं।

सर्वाइकल पेन से बचने के लिए ये भी याद रखें:

• सही पोस्चर: बैठते, चलते और खड़े होते समय अपनी गर्दन और पीठ सीधी रखें।

• ब्रेक लें: अगर आप कंप्यूटर या मोबाइल पर ज़्यादा देर काम करते हैं, तो हर 30-40 मिनट में उठकर थोड़ा टहलें और गर्दन-कंधों को स्ट्रेच करें।

• सही तकिया: सोते समय ज़्यादा ऊंचे या बहुत नीचे तकिये का इस्तेमाल न करें। ऐसा तकिया चुनें जो आपकी गर्दन को सही सपोर्ट दे।

इन आसान एक्सरसाइज को नियमित रूप से करें और सही आदतों को अपनाएं, फिर देखिए कैसे आपका सर्वाइकल पेन आपसे कोसों दूर भागता है! (अगर दर्द बहुत ज़्यादा है या बना रहता है, तो डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें)।